O ano de 2021 foi cheio de traumas emocionais, principalmente devido aos efeitos devastadores da pandemia de Covid-19. Houve uma grande expectativa por vacinas, seguidas de acontecimentos confusos. Sentimos uma ponta de esperança, pois muitas pessoas foram vacinadas, mas logo depois vieram as novas variantes descobertas, um ciclo tumultuado de notícias e confusão generalizada ao redor da crise sanitária.
A boa notícia é que pessoas em todo o mundo — incluindo especialistas, figuras públicas e crianças — começaram a falar de forma mais aberta e útil sobre a importância da saúde mental.
Com a chegada de um novo ano, reunimos os principais conselhos dos especialistas publicados nas reportagens mais populares do jornal The New York Times para ajudar a manter a calma em 2022.
Um crescente corpo de pesquisas mostra que existem passos simples que você pode seguir para recarregar suas baterias emocionais e despertar uma sensação de realização, propósito e felicidade. A comunidade da psicologia chama essa combinação elevada de aptidão física, mental e emocional de “florescente”.
Uma das formas de manter a mente sã ao longo deste ano é sempre colocar um propósito no seu dia a dia, para ter uma sensação de realização, e não frustração. Veja as dicas ao lado e tente ter um feliz ano novo.
Por um ano mais leve:
1. Dê nome ao sentimento
Em abril, Adam Grant já havia anunciado: “O definhamento pode ser a emoção dominante de 2021”. As pessoas certamente sabiam que estavam sentindo alguma coisa, mas não era exatamente esgotamento, depressão nem mesmo tédio. “Definhamento é o filho do meio negligenciado da saúde mental”, descreveu Grant.
2. Dê também um nome à sua doença mental
Embora Lily Burana sempre tenha sido franca sobre sua depressão e ansiedade, obter um terceiro diagnóstico — para TDAH — tornou mais difícil discutir sua saúde mental com clareza, ela escreveu. Então Burana deu a “todo o pacote” um apelido: Bruce. Assim como o cantor (Bruce Springsteen), uma figura pública que tem sido bem transparente sobre suas próprias lutas com a saúde mental.
“O apelido me permite manter as pessoas informadas de maneira eficiente sobre meu status, como em: ‘Bruce tem realmente me deixado para baixo esta semana’”, escreveu ela. “O apelido me ajuda a iluminar minha própria escuridão”.
3. Encontre propósito nas atividades cotidianas
Um crescente corpo de pesquisas mostra que existem passos simples que você pode seguir para recarregar suas baterias emocionais e despertar uma sensação de realização, propósito e felicidade. A comunidade da psicologia chama essa combinação elevada de aptidão física, mental e emocional de “florescente”.
Uma maneira fácil de chegar lá é fazer suas atividades cotidianas com mais propósito. Algo tão simples como limpar a cozinha ou cuidar do quintal, ou mesmo lavar as fronhas, pode levar a uma sensação de realização. Defina um cronômetro de 10 minutos e faça uma corrida curta ou tente uma meditação de um minuto.
4. Tente meditar em qualquer lugar
Seu cérebro é como um computador, com uma quantidade limitada de memória e processamento, disse Judson Brewer, diretor de pesquisa e inovação do Mindfulness Center da Universidade Brown. É por isso que emoções negativas como ansiedade e estresse podem tornar mais difícil pensar ou resolver problemas.
“A primeira coisa que temos que fazer é focas no momento presente para que possamos nos acalmar”, disse Brewer, que sugeriu manter esta técnica de meditação na bolsa: segure uma mão à sua frente, os dedos abertos. Agora, lentamente, trace a parte externa de sua mão com o dedo indicador da outra mão, inspirando quando você sobe um dedo, e expirando quando você traça para baixo. Mova para cima e para baixo todos os cinco dedos. Depois de traçar toda a sua mão, inverta a direção e faça novamente.
5. Permita-se sofrer ‘pequenas’ perdas
Na hierarquia do sofrimento humano durante a pandemia, um baile de formatura ou férias cancelados ou a perda de tempo com os netos podem não parecer muito, mas os especialistas em saúde mental dizem que todas as perdas precisam ser reconhecidas e lamentadas. Precisamos nos dar permissão para lamentar, escreveu Tara Parker-Pope em um artigo sobre o luto privado de direitos.
“É o vazio entre a depressão e o florescimento — a ausência de bem-estar”. Ele listou algumas dicas para curar o definhamento, mas o primeiro passo proposto por Grant foi simplesmente dar nome ao sentimento. Isso nos fornece “um panorama mais claro para o que tinha sido uma experiência embaçada”, escreveu ele, além de uma resposta socialmente aceitável à pergunta: “Como vai você?”.
“Depois de aceitar que seu luto é real, existem etapas que você pode seguir para ajudá-lo a lidar com a situação”, disse ela. “Considere plantar uma árvore, por exemplo, ou encontrar um item que represente sua perda, como passagens aéreas canceladas ou um convite de casamento, e enterrá-lo”
6. Se precisar, tire uma folga em dias tristes
Quando o cérebro e o corpo precisam de uma pausa, tirar um dia de folga do trabalho ou da escola para cuidar da saúde mental pode ajudá-lo a descansar e recarregar as energias. Como disse Christina Caron, psicóloga clínica: “Você não se sentiria mal por tirar uma folga quando estivesse doente. Você não deve se sentir mal por tirar uma folga quando está triste”.
Você não precisa contar a ninguém por que está tirando uma folga. Na maioria das situações, basta dizer que você precisa tirar um dia de folga e deixar por isso mesmo, disseram os especialistas a Caron. Mas tente não passar o dia checando suas mensagens ou se sentindo culpado. Faça um plano para fazer algo que o ajudará a descansar.
7. Antes de dormir, anote o que está incomodando você
O sono cronicamente ruim é mais do que apenas um incômodo. Ele enfraquece o sistema imunológico, reduz a capacidade de memória e atenção e aumenta a probabilidade de depressão. Anahad O’Connor, que relatou o aumento dos distúrbios do sono durante a pandemia, disse que um dos tratamentos mais eficazes para “coronasônia” era a terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, porque essa abordagem ajuda a lidar com os pensamentos, sentimentos e comportamentos subjacentes que estão arruinando seu sono.
Uma estratégia inspirada na TCC é anotar todos seus pensamentos, especialmente qualquer coisa que esteja incomodando, duas horas antes de dormir, e depois amassar o papel e jogá-lo fora. O gesto simbólico fortalece você e acalma a mente, disse a O’Connor um médico do sono.
8. Conte ovelhas... ou o que for
Anda acordando às 3 da manhã? Anahad O’Connor também deu conselhos para essa situação, como limitar a ingestão de álcool e reduzir a cafeína. Os leitores do New York Times deram outras dicas: Maria De Angelo, uma professora de Los Angeles que também reforma casas, disse que fecha os olhos e pensa em um complicado esquema de fiação elétrica em uma cozinha que ela restaurou. O exercício mental induz ao tédio, assim como contar ovelhas, o que a ajuda a voltar a dormir.
Em outras noites, para misturar as coisas, De Angelo fecha os olhos e recita os nomes de todos os estados dos EUA em ordem alfabética. “Eu ainda não consegui passar de 'N'”, disse ela. “Qualquer um dos métodos (ou ambos) funcionará 95% do tempo”.
9. Se puder, retribua
Muito antes de uma pandemia separar as pessoas de seus entes queridos, os especialistas alertavam sobre “uma epidemia de solidão” nos Estados Unidos. Uma cura potencial? Bondade para com os outros, Christina Caron escreveu em um artigo sobre os benefícios do voluntariado. Pesquisas mostram que retribuir pode melhorar nossa saúde, aliviar sentimentos de solidão e ampliar nossas redes sociais.
Comece estabelecendo uma pequena meta, como ser voluntário uma vez por semana, ou mesmo uma vez por mês, e siga a partir daí.
10. Pegue leve com você mesmo
Durante nosso Fresh Start Challenge de duas semanas, Tara Parker-Pope ouviu muitos leitores que estavam se repreendendo por ganhar peso ou se exercitar menos durante os bloqueios pandêmicos. Sua resposta? “Envergonhar-se é contraproducente”.
Em vez disso, pratique a autocompaixão. Uma das maneiras mais simples de fazer isso é fazer a si mesmo uma pergunta: “Do que eu preciso agora?”.
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